© АО «Телекомпания НТВ», 2021
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022
* * *
Предисловие
Как же надоела заумность диетологов! Все эти подсчеты калорий, страсти по белкам, жирам, углеводам, страдания о глютене и гликемическом индексе – хочется конкретных рецептов и советов, правда? Так, чтобы точно знать, что есть, чтобы не болеть, не толстеть и жить дольше! Вы согласны? Тогда эта книга для вас. Я, Сергей Малоземов, врач по образованию, журналист и телеведущий, уже много лет подряд по субботам в 11 утра в эфире программы НТВ «Живая еда» рассказываю о новейших открытиях в области науки о еде. Ученые всего мира в последнее время открыли много неожиданного и интересного о том, как влияют на нас разные продукты, и во все это стоит погрузиться, если вам дороги здоровье и фигура. Причем для меня важна именно научность – с самого начала я твердо решил, что буду рассказывать лишь о том, что доказано наукой в ходе конкретных экспериментов и исследований, – никаких мифов, страшилок и дутых сенсаций, создаваемых жуликами и самозваными гуру. В поисках правды я объехал полмира, пообщался с десятками авторитетнейших ученых, изучил тысячи исследований. И вывел для себя пять основных принципов здорового питания, о которых написал целую одноименную книгу. Повторю их вкратце: «меньше калорий», «меньше мяса», «меньше соли и сахара», «больше овощей и фруктов», «больше разнообразия». За этим всем стоит наука, и неудивительно, что мне постоянно поступают письма и сообщения от читателей и зрителей о том, как благотворно следование этим принципам отражается на их самочувствии и стройности. Я очень рад! И сам поступаю так, как советую, тем более что это ведь не диета. Питаться правильно вовсе не значит отказываться от всего любимого и вкусного!
Уменьшить размер порций – вот что нужно сделать в первую очередь. Ученые выяснили, что, если есть на 20–30 % меньше, можно повысить качество своей жизни на 15–20 %, снизить риск заболеть диабетом на 50 % и раком – на 70 %.
Все это подтверждает опыт долгожителей. Пообщавшись с итальянцами, японцами и горцами Кавказа, которые перешагнули столетний рубеж, я убедился – все они очень умеренны в еде. А еще в их рационе мало мяса и много овощей и фруктов. Наука подтверждает – злоупотребление мясом, в особенности промышленно переработанным, повышает шансы заболеть раком так же, как курение. Но в разумных количествах и вместе с овощами, которые являются антиканцерогенами, оно вреда не несет. Фрукты же содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, а сахар в них связан с клетчаткой и потому усваивается легче. В отличие от сахара добавленного. Он, как и соль, не только вызывает зависимость, сравнимую с наркотической, но и является верным спутником сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и даже рака. А ведь эти белые крупинки добавляют практически везде – даже в хлеб и кетчуп. «Что же тогда есть, если все так вредно?» – спросите вы. Ответ однозначен: есть можно все, если понемногу и с упором на полезное. Именно так, между прочим, поступают представители двух самых здоровых наций мира – японцы и французы. Их главный секрет – разнообразие. Разумеется, в дополнение к умеренности. Они едят много блюд маленькими порциями, а это позволяет наедаться меньшим количеством и нравится микроорганизмам, живущим в кишечнике и поддерживающим иммунитет.
Такова теория, ну а теперь давайте попрактикуемся!
У меня накопилось огромное количество рецептов, которые позволяют сохранить радость за столом и в то же время поддержать здоровье. Они все опробованы (или лично, или коллегами по программе, или знакомыми шефами), пропорции выверены, вкус оценен высшим баллом.
Многие из этих блюд буквально изменили мою жизнь – главное, они заставили по-новому взглянуть на овощи, зелень, семена и орехи, которые вполне могут и насыщать, и радовать, и укреплять организм. Именно такие рецепты я выбрал для этой книги. А для удобства разделил их на категории: простые в приготовлении, посложнее и те, что чаще можно встретить в ресторанах. Иногда ведь хочется освоить и что-то новое! Хорошего вам чтения и приятного аппетита! Ну и конечно, подписывайтесь на «Инстаграм» @eda.show, где мы постоянно публикуем новые рецепты. И целую копилку их вы найдете на сайте www.eda.show в разделе «Рецепты». Именно туда будут вести и QR-коды на страницах этой книги – если что-то заинтересовало, наводите камеру смартфона и смотрите видео с процессом приготовления, ингредиентами и конечным результатом!
Завтраки
Завтракать или нет? Казалось бы, ответ очевиден: большинство диетологов рекомендуют не пренебрегать первым приемом пищи и основную часть калорий переносить именно на утро – плотный завтрак дает нужную нам для продуктивного дня энергию, позволяет меньше съедать позже и оставаться стройными. Не зря же говорят: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Но подтверждает ли это наука? И почему у одной из самых стройных наций мира – французов – обычно все наоборот: на завтрак – круассан с кофе, на обед – булка с сыром, а вся плотная еда – вечером?
Сразу скажу, противники завтраков в научном бою давно проиграли, и взять реванш им не удается. Вывод огромного количества исследований, посвященных пользе и вреду утренней трапезы, один: завтрак – это хорошо и для здоровья, и для фигуры. Например, ученые из Гарварда в течение 16 лет наблюдали за 30 тысячами мужчин и их привычками и обнаружили, что регулярный пропуск завтрака на 27 % повышает риск инфаркта. А в ходе другого, израильского исследования выяснилось, что женщины с лишним весом, налегающие на завтрак, а не на ужин, худеют в два раза быстрее. Причем, как утверждает профессор медицины Тель-Авивского университета Даниэла Якубович, которая занимается проблемой избыточного веса вот уже 20 лет, с утра можно позволить себе все – даже любимый десерт.
Съеденные калории преобразуются в энергию и тратятся за день.
Это подтверждают и другие исследования. Переносить калории на утро хорошо не только здоровым людям, но и диабетикам – к таким выводам пришли ученые из университета Миссури в США. Они уточняют – особенно хорош белковый завтрак. Объяснение эффективности такое: первый прием пищи с высоким содержанием белка надолго подавляет выработку гормона голода грелина. То есть защищает от лишних перекусов.
Мы в программе «Живая еда» решили это проверить и накормили работников одного из агрохозяйств Тульской области тремя видами завтраков. Одним достались блюда с преобладанием белков, другим – углеводов, третьим – жиров (что важно, калорийность была одинакова). В качестве перекуса мы выдали им морковку, чтобы потом посмотреть, у кого останется больше. Всего через час те, кто позавтракал казавшимися плотными оладьями и рисом, уже проголодались. Еще через час такие же мысли посетили и тех, кто подкрепился жирной грудинкой и сэндвичами. А вот те, кто возмущался малым размером порций омлета и творога, спокойно дождались обеда. Подсчет не съеденных морковок показал: у рабочих с жирным завтраком к обеду осталось 8 штук (ими активно перекусывали!), у тех, кому достался углеводный, – 9, а вот у группы с белковым завтраком – 26!
Белки действительно помогают дольше оставаться сытыми, не повышая общей калорийности.
Конечно, не каждый работает в поле и тягает гири на досуге. Но такой завтрак полезен и при умственных нагрузках. Ученые из Кардиффского университета полтора года следили за утренним рационом и успеваемостью 5 000 британских школьников в возрасте от 9 до 11 лет. Выяснилось, что ученики, привыкшие как следует завтракать, демонстрируют в два раза лучшую успеваемость, чем их одноклассники, не приученные есть перед уроками.
Приготовить белковый завтрак проще всего, конечно, из яиц. Я лично их очень люблю и никакого холестерина не боюсь.
Последние исследования ученых из разных стран однозначно говорят: пищевой холестерин и тот, что в крови, почти никак не связаны – по крайней мере, у здоровых людей.
В США, например, в официальных рекомендациях по здоровому питанию еще в начале 2016-го вообще убрали указание на максимально допустимую в сутки дозу холестерина. Более того, яйца не опасны даже для тех, кто генетически предрасположен к сердечно-сосудистым болезням. А недавнее китайское исследование установило, что яйца на завтрак не только не повредят, но и принесут пользу: у людей, которые их едят, на 18 % меньше шансов умереть от сердечного приступа и на 28 % – от кровоизлияния в мозг. Перебрать калории по вине яиц тоже трудно, как и превысить суточную норму белка (для этого пришлось бы съесть полтора десятка). Важно, правда, отметить, что вся остальная еда при этом должна быть малокалорийной с преобладанием овощей и фруктов.
«А как же французы и итальянцы, съедающие на завтрак лишь булку с кофе?» – спросите вы. Этот вопрос мучил и меня, и я отправился в Париж, где рано утром встретился на Монмартре с Мирей Гильяно, автором книги «Француженки не толстеют». Я внимательно следил за тем, что она закажет в кафе, – и ее выбор пал на йогурт без добавок. Оказалось, Мирей тоже фанат белкового завтрака, а все эти круассаны, по ее мнению, – для туристов. Впрочем, большинство моих знакомых французов, да и итальянцев тоже, едят утром и правда очень мало (а в местных отелях редко встретишь нормальный по российским меркам завтрак). А наш знаменитый соотечественник, кардиохирург Лео Бокерия, не раз говорил в интервью, что утром перед операцией пьет только чашку кофе, и ведь он в отличной форме… Разве это не противоречие со всей мировой наукой? Вовсе нет. Разгадка в том, что есть мало на завтрак могут себе позволить люди, в течение всего остального дня, несомненно, питающиеся умеренно и здоро́во силу традиций, как жители Средиземноморья, или в силу дисциплины, вошедшей в привычку, как Бокерия. Ведь главное, в конце концов, сколько калорий ты съел за весь день, целиком! Но для большинства переносить пищевую нагрузку на утро все-таки безопаснее – больше шансов, что организм превратит ее в энергию.
Итак, плотный завтрак с преобладанием белков – это хорошо. Ну и вот некоторые идеи: что же можно приготовить быстро, когда до выхода из дома остается 10 минут, и что подойдет для неторопливого воскресного завтрака?
