Как не стать всадником без лошади

«Здоровье – не все, но все без здоровья – ничто».

Сократ


Тело – огромный источник энергии. Оно работает в связке с мозгом и напрямую влияет на нашу продуктивность. Если мы хорошо себя чувствуем, у нас больше энергии для действий, больше силы воли, больше концентрации. И напротив, если физиологически что-то не так, наша эффективность снижается драматически. Если человек голоден, он хуже контролирует себя и больше подвержен импульсивным реакциям. Рекламный лозунг: «Ты – не ты, когда голоден» в какой-то мере отражает действительность. Но это можно сказать не только про голод. Если человек не выспался, он становится рассеянным и раздражительным. Когда человек болен, он слаб и вообще не в состоянии что-либо делать. Поэтому очень важно быть в ладу со своим организмом.

Мне очень нравится метафора про связь тела и мозга, которой уже больше двух тысяч лет. На мой взгляд, она очень точно объясняет человеческую суть. Представьте себе всадника на лошади, который решил добраться из одного города в другой. Допустим, между городами тысяча километров. Если наездник решит мчать без остановки, то может загнать лошадь и не доехать никуда. Если он не будет ее кормить и поить, то животное потеряет силы и не сможет двигаться дальше. Не заботясь о своей лошади, ездок просто не доберется до пункта назначения.

В этой метафоре лошадь символизирует человеческое тело, физиологию, а всадник – это интеллект, сознание. Большинство людей пренебрегают заботой о своем теле и в итоге «загоняют свою лошадь» и не могут добраться до цели. Вокруг много изнеможенных лошадей, которые вяло переставляют копыта от бессилия. Это стало массовым явлением в нашей культуре. Для достижения жизненных целей важно заботиться как о своем разуме, так и о своем теле. Если вы не позавтракали, не удивляйтесь тому, что не смогли устоять перед шоколадным батончиком и съели его, хотя знали, что это не очень полезно. Если у вас все валится с рук, вы не можете сконцентрироваться и даже вождение машины дается с трудом – это цена, которую вы платите за то, что не обеспечили нормальный сон своему организму. Тело и разум – это одна команда, и если вы хотите, чтобы они действовали слаженно, относитесь к ним с любовью.

Четыре врага идеального сна

Один из ключевых навыков эффективных людей – это умение качественно восстанавливаться. Они понимают, что приоритет у этого процесса очень высокий, так как от того, насколько мы хорошо восстанавливаемся, зависит то, как мы действуем, то, насколько мы продуктивны. Если вы сделаете пять тренировок подряд в спортивном зале, то вы не продвинетесь вперед в результатах. Скорее наоборот, не давая мышцам восстановиться, вы причиняете им непоправимый вред и откатываетесь назад в результатах.

Наш мозг работает по такому же принципу. Если мы не восстанавливаемся, то не можем быть продуктивными. У нашего организма есть биологические часы. Если мы живем в соответствии со своими биоритмами, то повышаем свою продуктивность; если игнорируем их, то становимся менее производительными. Это можно представить в виде движения на эскалаторе. Если вы учитываете биоритмы, то движетесь вместе с эскалатором. А если игнорируете биоритмы, например, недосыпаете – то против движения эскалатора. В этом случае вы будете продвигаться к цели намного медленнее, затрачивая гораздо больше сил.

Первым делом нужно обеспечить своему организму здоровый сон. Это важный шаг на пути к высокой продуктивности. Современные исследования доказывают, что люди, которые регулярно недосыпают, намного чаще болеют, меньше удовлетворены жизнью и достигают меньших результатов в карьере, чем люди, которые заботятся о качестве своего сна.

Исследования Гарвардской медицинской школы показали, что люди, которые начали спать восемь часов и больше, увеличили объем серого вещества и тем самым улучшили свое психологическое здоровье. Качественный сон напрямую влияет на вашу энергию, на ваше ресурсное состояние, на ваше здоровье и на все остальные сферы жизни.

Отличный сон создает мощную основу для последующего дня. Вы будете бодры и энергичны, если хорошо выспитесь, и вам будет намного проще совершать правильные действия на пути к цели.

У меня есть правило: «Рано в кровать, рано вставать». Я стараюсь ложиться до 23 часов и просыпаюсь в районе 7. Средняя норма сна для большинства людей 7–8 часов – это подтверждено многими исследованиями. Да, бывают индивидуальные особенности организма, и человек может восстанавливаться за меньшее время, но, как показывает практика, встречаются они крайне редко. Чаще всего люди пытаются себя убедить в том, что им достаточно пяти часов сна, и просто не замечают, что их эффективность далека от оптимального уровня.

Помимо продолжительности, на качество сна влияет время отхода ко сну. Как показывают современные исследования, в интервале с 23 часов до 2 часов ночи эффективность сна значительно выше, чем в остальное время, то есть существует более подходящее время для сна и менее подходящее. Если вы ляжете спать в 11 вечера и проснетесь в 6.00 утра, то будете чувствовать себя свежим и обновленным. А если отойдете ко сну в 2 часа ночи и проснетесь в 9:00, то будете чувствовать вялость и недосып. В обоих случаях продолжительность сна – семь часов, но эффективность разная. Следовательно, затрачивая одинаковое количество времени на сон, можно получить разный результат. Это связано с тем, что биоритмы всех живых существ синхронизируются с биоритмами планеты. И если мы живем в унисон с природой, то быстрее восстанавливаемся и лучше себя чувствуем.

Я проверял это исследование на личном опыте с помощью умных часов и приложения для анализа сна и увидел прямую корреляцию между временем отхода ко сну и качеством сна. Самая глубокая фаза сна у меня с 0 до 3 часов ночи. Если ложусь спать за полночь, то добрать качественного сна уже не получается, даже если сплю на один-два часа больше обычного. Поэтому я сделал своей привычкой ранний отход ко сну и очень доволен результатом. Если вы будете отходить ко сну до полуночи, то семь-восемь часов сна позволят вам полностью восстановиться и чувствовать себя великолепно.

Раньше я относил себя к «совам», любил засиживаться за компьютером до двух часов ночи и считал, что мой пик активности приходится на вечернее время. Но, попробовав пожить в новом режиме, я очень быстро и естественно в него втянулся и обнаружил значительный прирост эффективности, что стало для меня основным аргументом за ранний отход ко сну. Несмотря на то, что сейчас я считаю разделение на «сов» и «жаворонков» весьма условным и в основном определяющимся привычным жизненным устоем, думаю, что правильнее всего – проверить стратегию раннего отхода ко сну на себе и на практике выяснить, насколько вам это подходит. Одной недели вполне достаточно для того, чтобы провести такой эксперимент и сделать выводы.

Помимо идеального времени отхода ко сну и продолжительности сна есть еще несколько важных аспектов, которые влияют на эффективность сна.

Поздний прием пищи – это враг хорошего сна. Я много экспериментировал на личном опыте и пришел к выводу, что между последним употреблением еды и отходом ко сну должен быть интервал три-четыре часа. Если поесть за час-два до сна, хорошо выспаться почти невозможно. Поэтому старайтесь планировать свой ужин так, чтобы не испортить себе ночь.

Шум, свет или жара тоже могут стать препятствием для хорошего сна. Подумайте, как вы можете оптимизировать ваши условия для отдыха. Может, вам стоит повесить блэкаут-шторы в спальне, чтобы было абсолютно темно, или регулярно проветривать комнату перед сном, чтобы впустить свежий воздух, или приобрести более удобный матрас и подушки, чтобы телу было приятнее. Во сне мы проводим треть нашей жизни, и он оказывает серьезное влияние на всю остальную жизнь. Поэтому создайте максимально комфортные условия, чтобы отдыхать на должном уровне.

Прогулка на природе, чтение книги или медитация помогают расслабиться перед сном и способствуют быстрому засыпанию. Просмотр телевизора или экрана гаджета, напротив, раздражает нервную систему и блокирует выработку мелатонина, гормона сна. Поэтому вечером лучше обойтись без контакта с дисплеями и отдать предпочтение занятиям, которые успокаивают и умиротворяют ваш организм.

Подходите ответственно к вашему сну, создайте лучшие условия для отдыха и в благодарность получите колоссальный приток энергии для великих свершений.