Редактор Любовь Макарина, Дмитрий Беломестнов
Главный редактор С. Турко
Руководитель проекта А. Василенко
Корректоры М. Смирнова, А. Кондратова
Компьютерная верстка К. Свищёв
Художественное оформление и макет Ю. Буга
Иллюстрация на обложке из фотобанка shutterstock.com
Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.
Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
© Анастасия Томилова, 2023
© ООО «Альпина Паблишер», 2023
* * *
От автора
Меня зовут Анастасия. Я психолог, психотерапевт. Моя книга – о том, что мешает людям избавиться от лишнего веса и как это можно исправить.
Я выросла в семье, где желание похудеть было неотъемлемой частью представлений о женственности. Женщины в нашей семье никогда не ужинали, потому что мама строго придерживалась одной из заповедей похудения – не есть после шести.
Когда лет в 13 я впервые начала целенаправленно худеть, то в школе все, от одноклассников и их родителей до учителей, хвалили меня и восхищались не только моей красотой, но и силой воли. Для застенчивой и неуверенной в себе девочки это было так важно, что у меня в голове прочно засело: похудеешь – получишь любовь. До сих пор удивляюсь моей вере в возможность стать любимой, лишь решив проблему лишнего веса.
Борьба с ним стала моим образом жизни. Но сбросить лишние килограммы раз и навсегда не получалось. К 20 годам я перепробовала великое множество диет не по одному разу, но набирала вес снова и снова. Уже во время учебы на психологическом факультете я вдруг осознала, что попытки похудеть не помогают мне завоевать любовь, а только приносят страдания и избыточный вес. У меня закралось подозрение в том, что дело не только в моем безволии. Что-то еще заставляет меня опять и опять наедать потерянные было килограммы. И я захотела разобраться в своей проблеме.
Тогда было совсем немного информации на русском языке по психологии питания и снижения веса. Я упорно собирала знания по крупицам. О булимии и анорексии кое-что писали, но было совершенно непонятно, что и где искать про «синдром хронического похудения», как я его тогда назвала. Впрочем, кто ищет, тот находит. Я наткнулась на понятие «компульсивное[1] переедание»: мои отношения с пищей вполне подходили под это определение. И, изучив вопрос, убедилась, что была права. За поглощением чрезмерного количества еды стоят серьезные психологические проблемы, а не «слабость характера» и не «отсутствие силы воли» (как любят говорить мои клиенты).
Чтобы разобраться в этих проблемах, я читала книги и статьи о психологии питания, о проблемах переедания и лишнего веса. В литературе я выискивала способы борьбы с перееданием, которые на себе же и проверяла. Самое важное – я перестала сидеть на диетах! Мне удалось слезть с этих «американских горок»: поправилась – похудела – поправилась.
Оказалось, дело не столько в силе воли, сколько в специальных диетах для похудения: они-то в первую очередь и провоцируют переедание. Некоторое время спустя после отказа от диет мой вес был уже вполне нормальным и, главное, стабильным: за три года я снизила вес с 90 килограммов до 64. Знакомые удивлялись, расспрашивали, как мне это удалось. И я честно отвечала, что перестала сидеть на диетах и начала ходить на психотерапию.
К тому времени мне стало очевидно, что переедала я не только из-за диет (и голода), но и из-за эмоций – когда переставала с ними справляться.
Я набирала знания и опыт в вопросах коррекции веса и параллельно заканчивала обучение психотерапии, все больше убеждаясь, что лишний вес и психологические проблемы тесно взаимосвязаны. Набравшись знаний, я помогла себе самой и некоторое время спустя поняла, что, в дополнение к академической подготовке, достаточно хорошо систематизировала собственный опыт. Вскоре я начала консультировать клиентов с лишним весом и пищевыми проблемами как психотерапевт. Постепенно вокруг «хронического стремления похудеть» выстроилась вся моя практика.
Сейчас у меня за спиной два десятилетия работы с пищевыми расстройствами и проблемами похудения. Для меня очевидно, что лишний вес – всегда следствие двух факторов: диеты и эмоциональных проблем. Согласно статистике, у большинства людей с лишним весом наблюдается алиментарное, то есть вызванное перееданием, ожирение. Как утверждает Всемирная организация здравоохранения, «основная причина ожирения и избыточного веса – энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма»[2]. Снижение веса – непростая задача: переедание в подавляющем большинстве случаев «лечат» тем, что его сформировало, то есть диетой. И это порочный круг, который нужно разорвать во что бы то ни стало.
Я хочу, чтобы люди получали квалифицированную помощь, осознавали опасность диет и не пытались лечить нанесенный ими вред новыми ограничениями в еде. Для этого я учу студентов (я соавтор соответствующего учебника) и провожу психологические конференции.
За годы работы у меня были тысячи клиентов. Их жалобы, на первый взгляд, были очень похожи: «Я прекрасно знаю, что нужно, чтобы похудеть, но ничего не могу сделать!» Но за одними и теми же словами стоят совершенно разные «нужно», «должна» и «не могу»: каждый случай уникален, за каждым случаем – своя история страданий по поводу лишнего веса и неудачных попыток его снижения.
Лет десять назад мы с коллегой разрабатывали программу для студентов-психологов: я отвечала за тему переедания. Мне предстояло систематизировать и свои собственные знания, и истории клиентов.
Несмотря на почти одинаковые запросы, ситуации разнились типологически: в историях отдельных групп клиентов было и нечто общее, объединяющее, что позволило мне распределить людей по четырем типам пищевого поведения.
Эта типология оказалась применимой на практике и очень удобной. А главное – полезной не только психологам, но и тем, кто обращался за помощью. Когда человек наконец понимает, что его проблема не только и не столько в «безволии», это меняет и терапию. Мы уже не просто работаем с проблемой переедания, но копаем глубже: исследуем психологические корни расстройств пищевого поведения, развиваем умение прислушиваться к своим чувствам, заботиться о себе; ищем ответ на вопрос: зачем худеть?
Эта книга поможет тем, кто страдает от пищевой зависимости и озабочен своим лишним весом, разобраться в себе и найти истинные причины переедания и других расстройств. А главное – понять, что делать дальше.
Универсального ответа на этот вопрос – «Почему у меня не получается похудеть?» – не существует, потому что и причины появления лишнего веса, и модели пищевого поведения у каждого свои. Но каждый из четырех описанных в книге типов – это обобщенный портрет с набором похожих психологических причин переедания и установок, определенным пищевым поведением, типичным отношением к еде. И читатель, узнав себя в одном из этих портретов, сможет понять, какие рекомендации подходят именно ему.
Если окажется, что у вас имеются признаки разных типов, – ничего страшного. В подробных описаниях есть все, чтобы вы смогли определить свой тип; понять, откуда взялся ваш лишний вес и какие психологические особенности мешают похудеть именно вам. Для каждого типа книга предлагает свои стратегии работы, подробные рекомендации и психологические упражнения, благодаря чему каждый сможет составить личный план решения проблемы лишнего веса.
Эта книга предназначена и для женщин, и для мужчин. Я работаю в основном с женщинами, и у меня достаточно эмпирических данных именно о женщинах, но для мужчин все истины (кроме тех, что оговорены отдельно), которым посвящена книга, тоже подходят, так что пусть мужчин-читателей не смущает женский род в примерах.