Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436–ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Надежда Исаева

Редактор: Юлия Самулёнок

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Василенко

Арт-директор: Юрий Буга

Корректоры: Мария Смирнова, Ольга Улантикова

Верстка: Кирилл Свищёв

Дизайн обложки: Duró Studio

Иллюстрации на обложке: tutu art

Иллюстрации в книге: Хорхе Пенни

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Alba Cardalda, 2023

© Penguin Random House, S.A., 2023

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Инти, который был рядом, когда я писала каждую страницу этой книги, а также моей семье, друзьям и коллегам за их безоговорочную поддержку

Вступление

Несколько лет назад я жила в небольшой боливийской деревне, где работала волонтером-психологом в детском доме. Помимо основных обязанностей я должна была закупать в городе продукты на всю неделю. Однажды по пути на рынок я обнаружила, что моя привычная дорога перекрыта из-за наводнения, вызванного проливными дождями, и мне пришлось ехать другим маршрутом, которого я не знала. У меня не было ни бумажной карты, ни сигнала GPS, поэтому я могла добраться до города, только ориентируясь по дорожным знакам.

Я ехала под проливным дождем около двадцати минут, не встретив ни одного указателя: ни населенных пунктов, ни знаков ограничения скорости, ни перекрестков, ни остановок, ни отметок расстояния до города – ничего. Не было даже дорожной разметки. Дорога напоминала бесконечную взлетно-посадочную полосу.

Внезапно я заметила впереди машину, которая неслась прямо на меня. Меня охватила паника, все тело напряглось, и я, вцепившись в руль, крутанула его вправо, чтобы избежать столкновения.

Не знаю, каким образом, но машины разъехались, не столкнувшись.

Я остановилась у придорожной канавы, чтобы успокоиться. В голове теснились тысячи вопросов. Я ехала по встречке? Или же другая машина мчалась не по своей полосе? Куда мне ехать теперь? Сколько километров до города? С какой скоростью можно ехать? Я была совершенно сбита с толку.

Дорога без указателей все равно что отношения без личных границ: никто не знает, что можно, а что нельзя; чего ожидать от других людей и чего другие ожидают от тебя. Нет простых правил, объясняющих, что хорошо, что плохо, а также неясно, уважают ли другие ваше личное пространство и уважаете ли свое личное пространство вы сами. Непонятно, где начинается и заканчивается ответственность каждого человека… при таких обстоятельствах возрастает вероятность несчастного случая.

Подобно тому, как дорожные знаки помогают нам безопасно ехать, чтобы благополучно добраться до пункта назначения, границы выполняют ту же функцию, гарантируя, что отношения с окружающими здоровы, безопасны и сохраняют целостность их участников.

Однако нас учили воспринимать границы иначе. Нас воспитывали, что устанавливать личные границы означает быть эгоистом, а если человек по-настоящему любит, он поймет все без слов. Мысли, которые нам внушали с самого детства, во взрослом возрасте стали частью нашей личности, поведения и принципов построения и понимания отношений. Теперь мы испытываем чувство вины, когда обозначаем свои границы, и думаем, что к нам плохо относятся, если границы обозначают другие люди. Это ошибочное толкование приводит к тому, что мы поддерживаем токсичные, зависимые или абьюзивные отношения, говорим «да», когда хотим сказать «нет», и не чувствуем себя достаточно свободными, чтобы выражать свои потребности и эмоции даже при общении людьми, которых любим больше всего.

К неправильным представлениям о границах приводит отсутствие эмоционального воспитания и ассертивного общения^[1]. Сегодня в некоторых школах уже внедряют эмоциональное воспитание детей с раннего возраста, но большинство из нас, рожденных до 2000 года, не получили никаких рекомендаций по развитию навыков, которые позволили бы нам распознавать и называть эмоции, ценить их и чутко, но настойчиво доносить их до окружающих. Поэтому нам даже во взрослом возрасте трудно говорить «нет», выражать несогласие или говорить о своих чувствах – мы просто не можем найти подходящих слов. Нас не научили честно, но уважительно общаться с другими людьми: выражать гнев без агрессии в адрес окружающих или описывать свои потребности понятным языком.

Следовательно, мы часто замалчиваем то, что хотим сказать, потому что не знаем подходящего способа это сделать. Мы говорим себе: «Это не так уж и важно», «Не хочется ссориться» или «Не хочу злить его/ее», то есть подавляем самих себя. Но при этом мы не только снижаем интенсивность проявления эмоций во внешнем мире, но и усиливаем их проявление внутри нас. Они накапливаются до тех пор, пока мы не взрываемся, показывая себя с худшей стороны. Подобное деструктивное поведение причиняет вред отношениям с окружающими.

Мы имеем право устанавливать границы, но не любым способом. Умение учитывать свои эмоции и эмоции других людей и в нужное время использовать точные слова является ключом к тому, чтобы границы были здоровыми и помогали нам строить, а не разрушать отношения как с окружающими, так и с самими собой. Необходимо не только проявлять настойчивость, но и знать эффективные коммуникативные стратегии и невербальные коммуникативные приемы, которые помогают справиться с этой задачей легко и без ущерба отношениям.

Однако начнем с самого начала.