  .      
 


   ,      ?     :            .  ,     軠 , ,        .      (,  ,  )     ,   ,          .

     ,         ,     ,   ,  - .    ,              .





 

  .      








,      ,  ,    .       , ,      .     ,     ,  ,  .      ,  -,        .         , ,       ,   ,              .          :   ,    .   ,    .         ,   ,        :   .

    ,           .    ,    ,             .      ,     .                ,  ,            .  :      ,   ,   ,      ,       ,       .  ,    ,  ,   ,        .  :    ,   .   .  ,           .   ,   , ,   ,     ,    ,  .

       .     -  -.                 .    , ,      :      ,    ,       ,      .   ,    ,  ,    .        ,    ,   ,           , ,   .

       ?     ,   , ,    .        ,      .  , ,  ,  ,       ,           .        ,   ,    ,  , ,       .     ,       .     .  ,        ,        ,   ,  ,  ,     .    ,   ,       .

     .        ,    :    .     ,   -   ,  ,   ,     ,     ,      .      󻠖  ,  ,  ,     ,        .      .       ,        .    ,  ,    -   .     ,   ,    .      -,        ,      .

    ,        ,  .      ,    ,    .      ,      .          .         ,   ,       ,    .                      ?      ,      :

    .      . , , , ,      .  ,       ,         ,          ,    .

         .    ,  ,        .     ,        ,           .

        .     ,      .     ,     ,   ,   ,  ,       ,    .

         .    .     ?       ?    ,     .   , ,    ,  .           .

         .   I      ,    .   II   ,      ,   .  III      .  IV       .  V   ,    . , ,   VI               ,      .

       .   ,   ,   .     .          ,    ,      .     . , ,        ,    .    ,  ,    .   .   .




 I: .    ?


    ,       .        .          .     ,           .

        .          ,       .     ,      ,  ,     ,       ,   .

     ,              .   ,       (, , ),  (, , ),  (, , )   (, , ).  ,        ,  ,    .

         .        ,        , ,     .            ,     .      ,   ,  ,      .          .




 1.  25-      





  : ,  


    ,    , ,      .        ,    .       ,       ,     ,    ,   .            ,    ,     ,      .   ,            .     ,   ,             .        ,   ,  ,     ,         .

   , -   .    ,     ,     :       ,        ,          .           .       -,      ,  ,  -B-C,     .                 .     -,    .     ,         .  ,      ,    .     ,  ,         . ,   ,       .       ,      ,    ,     ,     .    ,    .     ,   ,        .      ,   ,  - ,     ,      ,    .   ,     .   .       ,    ,  ,      .  ,  .  ,  ,     ,       ,      ,      .     ,       .

   ,     .  ,       digital-       .      .        ,       ,               .              .  :      ,   !   ,         (    )      ,    ,       .       ,  ,     .        ,   ,  ,     .       ,    .        ,          .  .       ,    ,    .      .       ,   ,   ,        .     ,   ,       .     ,  .      ,     .   ,      .  ,    ,       ,       ,          .     ,     .

   ,    ,    .   ,          .    ,    ,        , , ,  , ,    .      Excel-,     ,    ,    .   ,       ,  ,    ,       .     ,  ,     .      .  ,   ,     ,   .     ,    ,  .          .      , ,     .       ,    .     ,            ?.     ,       ,            .      ,  ,              .   ,         ,   ,   ,     .     ,        .    ,   ,    ,      .       ,   ,     .

  ,   ?         .  ,             ,    ,       ,   -       .    ,        ,    .    , ,    ,         ,      .       ,     :      ,         ,      .    ,     ,    .         ,         .       .   ,       .        ,              .   ,           ,       .




:    ,   


 ,    .   ,        .        ,    ,    ,     ,       .      :       ,      .      .   -          , ,   .    ,     ,    ,    .          ,     .

       .      ,            .        ,    ,   .      ?,        ?,       ?.   ,        ,     .       .  ,     ,           .        ,          .  ,     ,          ,     ,  ,                .     ,            ,       .

 ,    ,     .      ,   ,        .     .      ,    (  90-120 ),   (, )       .         ,     ,             ,  ,   .     ,    ,        .       ,      .          .      :   ,   ,   ,   ,    ,    .  -,  ,     . ,     ,           ,      ,  -  .

        .    ,              .    ,    ,              ,    .   ,  ,          .       ,   ,  .    ,  ,    .   ,       ,     ,   .   ,   .              .          ,       .      ,       .  , , ,        ,  .         ,      ,   .

 ,        .         ,  .    ,       ,       .     ,     .     ,      .        ,     ,   ,   .  :      ?      :            ,   ?.   ,      ,    ,   ,    .




    


       ,         ,     ,      ,    ,      .         ,     ,    ,   , -,      ,   .  ,   ,   ,         ,    .         ,           .

 :    .   .     ,   .         .    .       , , ,  ,     .       .    :       ?,   :       ,          ?.      .      ,    ,             .                  ,        . ,    ,       .

 :   .       : , ,   .  ,     ,  ,   .    ,      ,       .    ,        .       ,     -     ,         .         .     ,      ,      ,      ,    ,      .         .    ,   ,      .          .  ,     ,     .      ,     .

 :    ,   .  ,   ,    ?.    ?   ?   ,   ,          .      ,        ,    .            ,       .     .   :       ?,      ?,       ?.  ,   ,     . ,      ,     ,   ,      .              ,        .       ,  ,      .

 :     .      .      .                .        .           ,     ,       .   .               .     ,        ,        .           ,         ,      .      .  ,    ,       ,          .   ,   .     ,    ,     , ,     ,      ,   .

 ,          ,       .        (24 ),   ,      ( ),          .     ,  ,   ,    .            ,  ,           .          ,       ,          ,    .




 :   


 , ,               .  ,   ,   ,    .       :       ,    컠        ,    ,        .      ,             ,   .     ,    ,    ,        .

  ,  , ,                 ,   :   ().       . ,   2%   ,   20-25%   ,          .       ,     .       .    ,      .              ,         . , ,     :          ,   .    ,      .    ,       ,  ,   .            ,            .

   .     ,    .  ,     :         ,  ,   .     ,   ,  .  ,      ,  ,   -- (HPA-axis). ,    ,       .     :        (  ),   ,  , ,       (  ).     ,     ,         .        ,   ,    ,     ,    .         ,          ,    .  ,  ,   ,   :   ,               .

,      .       .          .     SN (Salience Network)   ,        ,  CEN (Central Executive Network)    ,     :  , , .   ,     .     :    ,         ,       .     :    ,  ,   ,    ,      .       DMN (Default Mode Network)      ,  ,     ,      .    DMN     ,   .     ,          ,           .  ,               ,    .      -, ,    .  ,          .

,      .           .         ,          -6 (IL-6)      (TNF-?).  ,   ,      ,    ,   .      廠 , ,     ,     ,        .             ,          .

 ,    :     ,  ,  ,    .  ,      ,           .   ,       ,          ,     .  :              .                   ,      ,    .




 -  -


         ,            -    -.       ,         .  -     ,     ,  -    ,      ,    ,       : , ,       .              .

 :         .

-    .   ,  : , , ,  .            . -    .    ,  , ,       .   :    ?,     ?,         ?.           .       10:00.          ,        .         ,        ,      ,    .       ,       .

 :       .

 -    :  . ,           ,  .     .  , ,     :  (),  (90-120 ),    . -              ---.      :  ,      ()  60-90         (10-20 ).              ,  ,    .    ,     ,               .     ,       ,    ,  ,       .

 :        .

 -    .  ,   ?    .  ?   .  ?   .    . -        .      ,    ,    .       ,       ,     .        ,      :   , ,          ?        ,        .        ,      .

 :         .

             .       :  ,   ,    ,    ,    ,    ,        . -       .         ,    ,       ,    (      ) . ,        ,         ,       (  ).          ,       (  ).            ,      .      !          .

 :         .

-            .     ,  ,  .   ,       . -    :     ,    ,      ,          .  :

  :    ,    ;     ;     .

  :    ;         ;    ,       .

  :        ;     ,    ;    ,     ,   .

 ,   -  -                .      ,   ,        .    ,     ,   ,     ,       ,   .          ,              .




 2.    





:      ?


   -      ,     .    : ,      ,     .                   ,    :      ,      .            ,    .         -    -.        ,          .    ,      .

 1:  

         ,  ?

) :  , ,     ,  .

) :    ,  , ,  , .

) :   ,     ,    ,  .

)    : ,  ,    ,   ,    .

 2:   

        ,   ,   ?

) .     ,  , ,   ,    .

) .     ,   ,  ,      ,    .

)  .    ,   ,  ,        .

) .     ,  ,   ,     .

 3:    

        ?

)   .   (, ),   , ,  .

)     .     , , ,   .

)    .  ,  ,   ,      .

)    .  ,   ,      .

 4:  

          ?

)  .  ,    , , .

)   .   , ,   , ,   .

)  .   , ,    ,   , ,   .

)  .  , ,    ,   .

  :

      ,       .     .       .        ,       .       ( ,  )  .          ( , ,   ),        (, , ).

     ,   .     - .    ,   .    ,  ,          .     , ,           .            ,  ,     ,     ,   .

   ,    .        .     :  ,  ,            .            .     , ,           .        ,       ,      .

     ,   .        .    ,  ,          - .           .     ,     ,  ,  ,  ,  ,     .      ,      ,          ,   .

 ,     .     , , -  -. ,  ,     (/)   .   ,  . :    ,         ,          .

    ,  .   ,   ,  ,     .    ,      .     -,     .      ,     ,   ,      .           ,           ,     ,      .




     


,       ,                .          ,      ,       ,      ,   ,       .      ,        .        ,        .      .       :  ,  ,     .        ,     ,   ,      .

  ,            .     ,         ( ,    ):

1.  (,  9:00  10:00).

2.      1  10,  1   ,  10      .

3.  ,      .

4.  :     ? (:    ,   ,       ).

         ,    X  ,    Y   .  ,       .       .         :

 1:  ,   .

  :     ,    .         3-4 .    ,      .

  :

   .    ,     ,   .   ,    .

   .             ,        ,      .

 .  7-8     .   ,         ,    .

      .        . ,    ( , ),                .

 2:  .

  :    14:00  16:00.    2-3 ,  ,   .    ,  .

  :

  .  ,               ,         .

   .           .        .

  .            ,  .

  .      ,          ,     ,          .

 3:     .

  :       1-2 ,      .       ,   .  ,     ,   .      .

  :

    .     ,   .     ,         .

  .           (, , ).            ,    .

   .          ,   -.

  .       ,     (, , ),      .

 4:    .

  : ,   ,     .      ,   15     .

   (     ):

  .   :    ,  ,  .          .

 ,    .   ,          .  𻠖  .

  . ,    (   ,    ,    email)   .      ,      .

  .  ,        ,            ,     .

    ,      .     .       ,     :     1.     .            ,            ,      .     :        ,       .        ,   .      ,     ,    .            .       ,     ,  ,           .




  ,     


 ,    ,     ,    .    ,       ,        ,   .  ,        ,    ,  ,             .   ,       ,         ,         .             .    ;  ,      ,     (  ,     ,    )    ,    .          .    , ,      ,          .

 1:       .

     .  ,        . ,         ,   ,   .     ,    ,    .     ,            .     :           ?,   ,    -  .     ,    .  ,       ,   .          ,  .     ,     ,   .   ,                     .             -  ,       .

 2:     .

      ,    ,     ,    .     ,         .  ,         .    ,    ,         ,   ,     ,          .         ,   ,  .    ,    ,       -.       (,        )     :   !   !.     . ,  ,        ,          .           .

 3:     .

  ,     ,    :        ,      ,     . ,            , ,    , -   .       ,     , ,     .  , ,   ,    3-4             .       HPA (--)    .   ,     ,      ,       .      8-9 ,    ,    .  ,   ,   :         ,      ,       .

 4:      .

          .     ,     :    ?       ,      ,    仠        .      ,   ,    .   : , ,    (       ),   .   .    ,          .  ,      ,   ,    .         ,                ,   .

 5:       .

       . ,        ,     .  ,    ,      ,    ,  - .         .      ,       ,    ,  ,        ,   .     ,       .         ,        .    ,            ,        .

      ,           .       .              .     ,   .  ,           ,     ,         .          .




 :      


          ,   ,           ,      .      .        ,      ,       ,   ,     ,    .        -       ,      .  ,     ,   ,  ,           .

  :    .

   ,        ,     .       ,          .

1.   .      ,       . : 10:00-11:30, 11:30-11:45 ( ).

2.   (1-10).  ,   . 1   ,  . 5  ,   . 10   , ,    .

3.  .  ,   :   ,    ,   , ,   .

4.    .       .   ?   ?   -   ,   ,   ,        ,    .

5.  .    ?  ?    ,    ,  , ,  .

6.   .       ,    ?     ,      . :    . :     .

 :      .

    ,     .   ,       :

  .       . ,       ,        .     ,    .

  .    .    ,    .   11:00-12:00. : 7. :  . : ,      . :   . :   . :   廠   .

   ,    .   14:00  15:00       ,   .     ,    .    ,    .

  .  10-15    ,    .         .

 :    .

 7-14        .        ,     :

     ?      ,   ? (,   9  11,   14  16,   ).    .

  ,        ? (:  ,      ,     ,     ).     .

  ,        ? (:    , , ,   ,      ,   ).    .

        ?   ,  ,     ?   ,    ,      ?

      ?      ?   ?     ?  ,     ,   ?

   :     .

  ,      .       :

 ,   ,    .           .    ,   ,   ,   (,  , ).

     .   ,  15        2    2 ,       ,    .

     .     ,   򻠖   ,        ,       .     ,      .

   .  ,      ,       . ,   ,        ,      .

          .    ,       ,    .   ,           ,     .     ,              ,        .




    


         ,        ,    .       ,       .       ,          .    ,   .      ,    ,          .                 .

 1:      .

      .        ,     ,          .     :     .     ,   .        ,   ,      .        .

     ?          :

       (   ,  ,  )?        ,    ,        ?

               ?      ,        ?

             ,   ,   ?

        .          .        .                  .

     .     ,    ,        .      .       ,   .

 2:       .

    :             ?    ,        ,  .     ,    .       ,      ,     ,     .

     ?

     .                 ?

    ,           ? , , ?

     ?    ,           ,         ?

    :      ()         ?

          .    ,   Netflix,        ,         ( )   (     ).  ,   .

       ,       .        ,  ໠   ,  ໠    ,  ໠       .  ,              .

 3:      .

     .  ,        , ,    .  ,     - ,   .  : ,       (, , ),    (  , )   ( ,   ).      ,        .

    ?

          .

 :    ?   ?   ?

 :        ?     ?      ?

 :      ?   - ?    ?

 :       ?   -     ,    ?      ?

       ?    ?   ,       ?

     .     ,     .    ,     .   ,        .

         25%   .  ,                  ,       .  ,    .

:   .

     ,       . :            .           .          ,    .

        .      .     .      ,        .       ,   .          .

    ,   .               ,           .   .       .                  ,  .




 3.    





 :   


,        .         ,     ,        ,     .          ,        :  ,  ,        .    ,         .       ,        .        ;     ,         ,     ,         .

 :    .

          .       (),       .          .  ,     ,       .       ( Q10, ,   B)   .  ,   ,           ,      ,   .  ,                .

        ,     .        (),    :  (  )   (  ).         ,       .     ,       .      (),        ,    .    ,   ,  ,     ,     .           , ,      ,             .

  : , ,   .

       ,            .

1.    .    ,    .          ,  ,    (  )   .     1-2      ,        ( ),           .      ,    .

2.    ,    .   ,   ,           ,        .     ,         ,       ,       .   (,     )    ,     .           ;    2%       .

3.     .   ,    .       .      - ,        .         ,  ,     .       BDNF (  ),       .       ,   5-    ,        .

4.      .    ,      . ,       ,       ,     .     ,      .                    .

   .

      .     ,         .   :   , ,  ,           .   :    ,  ,     .     ,      . ,   :       ,    ,          ,        .      .

 ,           .  ,          .  ,        ,  ,          ,     .      ,           ,      ,   .




 :  


     ,        .        ( ),       ,        ,     .       , ,   .        ,      .     ,        ,     ,         .      ,     ,        .

  :  ,  .

    ,    .        ,  ;    ,         .      ,    ,    ,     -   .    ,     ,      , , ,      .  ,      .

      ,         .       ,      ,      .            .    ,            (  ,   ),    (  )   .

     .      !,     ,       .       ,    ,       ,     .              .

 ,           .       ,                ,        .

      .

1.   .          ,   ,   .   ,     (,   )             ,    .          .    ,   .         .

2.   .    .     .    ,   , ,    ,           .     ,       .  ,   , ,     .    軠       .

3.    .        .       ,  ,  ,  .    ,   ,       .           .            .        ,          .

4.    .    .      , ,               .        ,      .                  .

5. .          .  ,      ,       ,    .              ,    ,   .    ,    ,    .        ,     .

   .

    ,   .     ,      .    ,     ,    ,    (   ).          .      ,  ,         .       ,  ,        .     ,           .

 ,         ,      .      ,          ,   .     ,        ,     ,         .          ,              ߻.




 :  


                 .      ,      ,      ,    :  ,  ,      .        ,  ,  ,       .      ,       :    ,    ,   ,         ,   .    ,     ,      ,            .

 : ,     .

 ,    ,  ,   .       (),   .     , ,     .        .               ,    ,      .

      ,     ,      . , , email,           ,   ,   .       (,  ,  ).     ,        ,      .

         (attention residue).         ,     -      .       ,              .      :    ,       ,   ,    ,        .        .

  : ,    .

1.   (Deep Work).   ,        .          .   ,         ( 15-20 )  .  ,   ,   .             :   60-90 ,       ,       - .        .

2.  .       -.       (90-120 ),       .      .         ,        .      ,    :   ,   ,   , ,   (    ,    ).               .

3.   . ,    ,      .   ,  ,          .    ,       ,            .          ,    ,              .

4.     .  ,     ( ,    ,    email)   .       .  ,   ,   ,     ,         .              (,   ,   ,     )       "", , ""     .

   .

   ,     .    : ,  ,   .   ,  , .    ,           ,   .       ,     .           ,       ,           .

 ,          ,     ,          .   ,          ,     .    ,      ,      ,    ,     ,    ,      .




 :  


       ,   , ,  .       ,   ,    ,       ?.   ?     ?     ,   ,   ?   , ,   - ,   .    ,      .    ,         ,       .   ,   :     ,         ,   .

  :   .

        .          ,     .       -,     .     :

    : ,             ,  ,    .

   :      ,     ,       ,       .

   :      ,   ,   .

   :    ,     ,    -   ,    ,     .

      ,    .   ,   ,          ,    ,     .  ,        (,  ,    ),      ,        .

  : , ,   .

1.   .     ,       .  ,      , ,  ,      ,     .  컠    .    ,     ,     ,      ,    .      컠    ,      .      :       /     ?    5 "?",      .

2.     .    ,    . , , , , ,      .      3-5         ,      .  ,     ,    ,  .  ,    ,    , .   򻠖 ,               .

3.   .             -      .       ?     ?.     , , ,       . ,   ,        ,    .        ,      .

4.    .      ,            - .          .   ,    ,   ,         .          ,     -   .       (  ,  , )      .

   .

   ,  ,        ( .  ).     ,    .  :

  :     .     .

   :   ,     ,    ,      .

   :       .   .

      : ,          .

   ,          .    ,   ?    ,     ?   ,       ?       ,  (     )    .

 ,         ,    .        ,          ,     .   ,     ,         ,        ,    ,     .




     


         ,  .       ,    ,          .          .     ,  ,       , ,   .     ,    ,          .          ,       .

 :    .

     :     ,         .         .

  -> :     ,      ,       .    ,       :       ?.     ,      .  ,     ,    .

  -> :       -     .      .       ,   ,    .    ,  ,   .  , ,    ,  ,   .

  -> :   ,    .   ,      ,     ( ,  ).    ,          (      ),              .        ,   .

 :     .

    ,    .      ,     .

  -> :        .       .           .          ,        .    ,      ,    ,    .

  -> :    ,    .          (-  ,   ),    .   ,   ,      .  , ,      ,   ,         .

  -> :           ,     ,         .        ,  ,      . ,            .

      .

             .      .     ,     .

  1:      (  ),     (   ),        (   ).  ?       (  ),        (  ),    (  ).  ,    ,   .

  2:      (  ),      (   ),         4    (  ).       (  ),   ( )      ,         ( ).

    :          ,    .

 :    .

        :

1.    .     ,        ?,        ?    ?      ,  ?     ?.

2.      .    , ,     ,      .       .

3.   . ,   ,       ,         .    .

4.     .  ,         . ,     ( )      ( )       (   ).

 ,         ,    .      ,     .           ,          ,        .




    


       ,             ,           .       .       ,          ,          .            ;   ,         ,   ,         .

 :  .

    ,     ,     .

   :     ,    ,        .    ,   (  ),     (    ),    (    ),   ( , ,  ),   (    ).       ,            .

   :   .      ,    -  .  , ,      .      , , ,    .  ,       ,           .   , ,    ,    .   ,     .

   :    .     :    ,   ,  .  ,   ,    .  ,   , .      ,      .      ,       .

   :        .   : , , ,  .   :  ?,    ?,    ?.        ,    .       .    ,            .

:    .

       ,    ,    :

1.    :  ,      ,  ,    .

2.     :   ,  ,   ,      .

3.    :    ,  ,      ,     .

4. ,   :   ,    , ,       ,      .

5.   :  ,           -,       .

 : ,   .

  ,             :

    :          .  -  ( , , ),   (   ,  ),   . ,     ,    .

  : ,      ,      .   ,  ,  .   ,   ,  ,  .

  :        ,   .  , , . ,  ,  , ,       .

     :            ,    ,      .

  :          .   ,   ,   ,        .       .

 :     .

      .    ,              .        ,     .     ,   .    ,             .   ,   ,      ,    .

             .          .       .      ,        ,        .  ,    ,  80%       .




 4.  





 :   


     : ,          ,       .    ,       ,    ,       .       ,     -,      ,   .          ,          .

 :       .

         .   ,      .           :  ,  , .    ,   ,      .

,       .        ,     .     ( )    ,   :  ,    ,    .        ,  :  () ->  (/) ->   .

 ,        ,    - .     ,         .        ()    ,   ,    .        .  ,         15  23 ,      .  ,    , ,            .     2    ;     20    .

:      .

     .  ,       email,       .    :        ,   , .      .       :

1. :         .       ,     .

2. :   ,       .

3. :  ,     ,         .    ,              .

    .

  ,       .       .          :  ,  ,  .  ,        ,       .      (FOMO  Fear Of Missing Out), ,     .

     .      ,     ,    ,       .  ,     ໠  ,           .

 :      .

              .        .     :

1.  :   .           .      , , SMS   .   push-  ,       ,    .          .

2.   :   ,   .       :

  60-90     60         .              ,  .

      .   .

             ,     .

3.   :  .      .     ?      ?

     ,   .    Telegram  5 ,       .   .

    .   ,      ,        .   ,  ,     .

     .         .          .

4.     .    :

   /    ,    .

    ,         .

   - (, Freedom, Cold Turkey)             .

    .                ,    .                ,     .   ,  .




 : ,   


        ,        ,   ,         .          ,       ,                 : , ,  .       ,       .    ,  ,              , ,      .                    .

  :    .

     ,  .      .    :

1.  .  :  ,       .         , , ,  .     ,        .       ,    ,       ,      .

2. -.       ,      ,   ,     .     ;     .     ,  ,  ,   .        ,       .        .

3. -/.        , ,    .       ,              .         .       ,             .

4.  -. , ,   .     ,  ,   .    .        ,    (  ,  !)          .       ,    ,       .       .

5.  .      ,     .      , , , ,  .     ,       ,   .       :     ?       ?.                  .

 :    .

         :

  .       .        , 껠   , 񻠖      .        ,         .

      .    (    -)     :     .      .   ,   ,        (            ).               .

   .          (, , ).      ,               .          ? ,    ,    ,   .

   .       .        .   :  , , , ,         (, , ).    .

 :    .

      ,     .

1.   .     :      . ,        ?    ?     .

2.  .    ,   .          .      ,    ,    . ,       ,     ,     .

3.   .      -  ,     .   ,      ,   .  ,          , ,  :  , ,   .     .

4.   .     ,   .   ,          ,        . :  ,    ,         .  ,       ?     ,      .    .

5.   .      ,   .     .    ,   ,     .       ,   .

6.  :   .   ,          ,       .   ,   .        ,       -  .

     ,  ,    ,   .      ,            ,     ,    .




  


         ,          ,   ,    ,     .  ,     ,    ,        ,         .     ,      ,      ,      -,        ,  .         ,         .

 :       ?

    ,     :       .

  (),   ,   ,    .      ,     ,    ,     ,   .    ,   ,        10  25   .

 -      ,         軠        .    ,    .     . ,    , ,            .           .     -   ,    . ,    ,     .      ,          .     ,        .  ,        ,       ,      ,       .

  :    ?

      ,      .

1.   .             .  , push-,        ,  ,    .       ,      .

2.   .   ,  ,        .  , ,           .     ,          ,   70%         .

3.  .    ,         .    ,       .     ,        ,      ,    ,       .

4.  : ,    .       .     ,      ,       .     ,    .  ,   (   )        ,     .

:       .

         .       .

   .         .   , ,       .  ,   ,      ,      .

   .           .   ,    ,   -  ,     ,            .

   .            .      ,  ,    ,    .

    .     .            ,    ,    ,   ,     .        ,   .

 :    .

       ,       .

1.    .   .        ( 60  90 ),      .   :   (   ),    ,         .  ,   .             .

2.  Pomodoro   .   (25   / 5  )    ,            .   : 90   / 20-30  .       .

3.   .      :    90           .           .           ,        ,          .

4.     .   :

       .

      .

           .

    ,     ,    (,  ).

5.  .          .   ,     ,  ,  ,      (, ).   -     ,       .

       ,        .          ,     .       ,          ,     ,   .




    


 ,          ,   .    ,     ,  ,     .        ,     , 24   , 7   ,        .  ,      ,   ,           .            ,         .

  :        ?

       . ,      ,    , ,    .         :

1.   ( ).  ,   ,   .      , ,    ,     ,   ,   ,    .        ,        ,      .

2.   ().        .  ,    ?,      ?,  ,          ?.      ,    99%   ,  ,        ,    .

3. .         .   -  ,     ,      .   ,                .

4.   ( ).    ,     .   ,   ,       .     ,        ,     ,   .

 :      ?

        .       ,       (Default Mode Network  DMN).     ,       ,      ,    .  ,     , DMN .

  ,   ,     ,        .       .  ,   ,  .     ,     ,  .  ,    ,     :  ,  ,     .  ,     ,         .

   .

       :

  :   ,          60-70%      .    ,       ,  ,    .

  :       .      .            .

  :         .     ,       ,         .

   :        .        ,     ,       .

   :    .

          .            .

1.    .   .     ,         ,     .   (  10-15   )        ,       .   : ,        ,          .

2. -  ().      ,     .

     .    ,         : 1) ; 2)  ; 3)  /. : 1)  ; 2)  ,  ,   ; 3)   .      .      ,     .

  .           .        ?  ,   !,  ,  ,  ,   .     .

3.     .  ,  ,     .          ,        .       .

4.  .      ,    ,      . , , .                 ,      .

5.   .        (, 15  )   .         ,  .       ,   :       .     ,    ,      .

     ,   .     ,    ,          .      ,     .             ,      ,     .




    


         :  , , .     ,   ,      ,  .          ,           .      ,   ,   ,  ,          .               .

      .

             ,    ,     .    ,        ,     ( ),  ( ),  (  )   .

    :

1.   .   -       ,  .     (,    , -6),     .        .      ,     廠 , ,  ,          .

2.    ( ).              .            ,   .           .  ,      90%     ,        ,      .

3.    .         ,     :   B, , .  :    ,         .

 :    .

        ,   ()     .    ,   ,     (, )   .

  :

  .        .      ,   ,  ,            .      .

   .     (   )   Q10, , - ,   B ( B2, B3), L-.            ,     .

  .   (,  -)       .

        :  ,    ,  ,   (),    .

     :   .

  ,      - .   .      (,  , )      .        ,      .             . ,    ,     ,   :  , , , ,         .

       ,    ,        .         ,         .            .      :                .    ,    :          .

 :    .

 ,             .       ,   .

      , ,     .      ,     ,   ,     .

  .     ,  ,  .  ,    (,  , ),                 .

    (- )          ,      ,      .

   .

        .

1.  .  3-4     : ,  , ,   , .      ,    ( ,  ,  , ).       .

2.     .   ,  :

  D,  B12,  ( ),        .

   (HbA1c)         3 .

 , . 3, . 4      ,       .

3.  .    ,   ( , ,  ),         : CoQ10, - , , - L-.

4.    .          (, , ),       (, ,  )    .       .

   ,      ,    .  ,                 ,       .




 5.   





 :     


           .   ,     email   ,           ,   .      ,      ,    .        ,   , .    ,       .          ,         ,      ,     .

  :     .

 ,     , ,      ,    (),    ,  .     :

1.  : ,     (  ).

2.  :    (  )   .

3.  :       ( , ).

4.  :         .

     ,             .  :

      (    ).

      (   ,    ).

    (  ,    ).

         (     ,   ).

    .     ( - ) ,            .      ,  .     ,            .

  :   .

       ,     (attention residue). ,       , ,          ,         .         .

,      ( ),       ( ).       .       .  ,   ,  -    ,   ,   .         ,       100%   ,     .

      ,               .       .   ,       ,      ,             ,  .

 :    .

         .  :

  : ,   2%   ,   20%   . ,     ,      .        ,      ,      - .

  :              ,    .          .

   :   ,    ,        .    ,  ,             .

:  .

             . ,   ,   .   ,   ,    ,   ,   ,    ,  .

,    , ,   ,   - (   ),     :          ,         .  ,          .      ,        ,    .

 ,        .    ,  ,      :  (     ),  ( )   (  ,      ).                   ,  ,          .




 :   


  ,     ,         .           ,      ,     (attention residue).  ,         ,  ,    :         ,           .     ,       ,         .             ,          .

 :      ?

 ,    ,            .       (,   ),        :    , , , ,         .    ,  ,        10  25   .

   (,       )       (  ),     .            .           .   ,    ,   .   ,  ,  ,          .

       .       ,     ,    .       ,         .

,     .

    .          :

1.     .   ,        ,       .          ,         .         ,    .

2.    .  ,     , ,      .           ,        (,   ).      ,  ,    ,      ,    .        .

3.     .      ( ,   ,    ),       ,    . ,   ,     ,         .

 :      .

       .           -.  ,    ,     󻠖       .

,          ( 1).      ( 2, 3, 4).   ,       ( 5).     ( 6, 7).          ,  .     , ,     ,       ,  .       ,   ,      ,         .

      .                  .      ,      ,         .

     .

       :

     .  ,     50%         50%      ,   .

  .             .      ,    ,      .

     .                 .     ,    .

   .   ,  ,        .         ,     .

 ,       ,    ,       .      ,  ,        .       ,          ,    ,         ,      .




:   - vs. 


 -      ,            .             ,  -      -  .    ,   ,          .       ,     ,    ,            .

 :   .

       .       ,     .        ,       (,    ).

 1:  

1. :   ,    ,     . :

  :        500-700 .

  :       10-15  .

  :         .

2. :    60 .         ,       .    5   ,    2 ,  7   ,      ..        ,   .          (     ).

3.     :

  :    ?    ?    ?

  :   .     , ,  ?           ?      ,     ?

  :  10-       (1    , 10   ).     (, , , ).        ?

 2:  - ( )

1. :      (, , ).

2. :    .       .      .  60      20 .    20       .     .   ,    (2-3 ),  , ,    .   20     .  .   20    .

3.     :

  :    ,     .

  :      .

  :   ,     .

   :   .

   , ,    ,   :

  :   -      .   ,         ,    ,   ,        .     20         ,   60 ,    -   .

  :     -   .      ,      ,     .       ,    : ,  ,    .

  : , ,   .    ,  , :

    ( 7-9  ), .

   ,   .

   ,   .

  -    :

* ,   ( 4-6),      .

*       .

*  ,    .

  :    .

,     ,    .     :

1.          .

2.       -      .

3.           ,      .

  - :

1.       ,    .

2.    ,  .

3.       20- ,         .

        .       ,        .  ,   ,  ,     .     ,     .   ,     -    .     ,             ,          .                .




 :       


            ,    ,     ,    ,  :   ,  ,    ,      .           ,      ,   .      ,     .      ,           ,      .     ,       .

  :     .

   ,           ,    .

1.     .   - (  email,   ,   )  -   ,     .   ,      ,    ,      .      .         :

    .      ,        -.

   .          ,      컠  ,  (  )    .       ,    .

2.   .       (, ,  )          .          .          ,  ,   .     ,  ,           .      ,        .

 :    .

  𻠖   ()         .     , ,       ,  .          :

   .       .          .  ,   ,    .

     .        ,      ,         .

  .   ,      ?,  -.             (decision fatigue),       (   )   .

        ,    , .       ,       ,       -   .

 :    .

 ,        .        ,    ,   ,     .   ,        ,  ,     .

 ,         ,  ,  ,       .      ,    ,     -   .     ,        .    :  ,    ,         .                .

     ?

     ,     .    , , ,       .

         ,     .        ,    .

    .

              ,     .

1.      .       -    60-90     -,  .        .

2.   .       .    -           (,  11:00  12:00   16:00  17:00).

3.   .     5    ,      ,   ,  ,          .                     ,    .

     ,    ,     .   ,              ,      ,      .




  


        . ,     ,      ,     .          ,      ,                   .               .            ,     100%,      .

 :     .

     ,          .      ,       ,    ,            .

    : ,      ,       .   ,         .  ,    45 ,   ,       ,          .     ;       .        ,     ,       ,           .

      .

       ,       ,   .   :

1.     ,   .

       .

       (  )      .

    ,      ().

     ,     .          ,      .

2.       .

  .      ,  ,   .   :   ,  ,      ,     ( 45       ).    : ,       .

  .           . ,  ,     .            .

3.      .

               .

   ,     ,    (  ,    ),        .      .  :     ,    .       .

4.      Pomodoro.

   Pomodoro (25   / 5  )   ,        .

    ,    . : 90    / 20-30   .

        !   ,        .  : , ,   ,   ,  .      .

5.    .

  :      .      ,      .

  :   .

      .

     ,     .

  - (Freedom, Cold Turkey)          .

        .

 :       ?

,       ,    .   :

  :    -,    .

 : ,   - ,     .

 :           .

  ,      ,     . : ,  , ,   .   ,  ,    .        .    .

 :       .

     ,  :

1.   .           ,    ,   .

2.    .  ,      .

3.  .      ,    .     ,       .

4.     .    ,    .        .

         .       ,   ,   .   ,       ,      ,        .            ,    .




 II: .   


      ,      ,    .      ,       .  ,         .         .

            .           ,      .  ,       ,         ,   20     .

     ,             .    ,       ,      ,    .      ,            .

    .      ,   ,          .      ⻠  5-10  ,       .        ,            ,    .                 .




 6.    





  ,  :     


       ,    ,      ,  ,   .      .        ;     , ,   ,  .  ,    ,  ,     .            ,            .         ,       ,    .

 :   .

     .   ,      : NREM- (    )  REM- (    ).      4-6  ,    90-120 .       ,           .

 1 (N1):  ,   .

  :    ,     - ( )  -.     ,  .    ,  5-10 ,     .

   :     .         ,     .        ,      .

 2 (N2):  .

  :   ,     ,     (    )  K- (  ).     .

   :   .  ,  ,        (, )     ,   .      50%     .        ,   .

 3 (N3):    (-).

  :    ,  -.       .     ,        .     .

   :

  :    ,      ,     .

   :   ,   .

  :       ,     ,   ,    - ,    .

   :     .

   :    (,     ).

        .

REM- (  ,   ).

  :     ,        .      .       ( )    ,      .     .

   :

      :   ( ) ,    ( )  .      ,      . REM-    .

    :        ,        .         .

   :    .

 REM-    ,    .

   .

   (- , , ,     ),     .

    (N3)    ,  ,  ,       .

  REM-    ,  ,     ,      .

:     ,    .

1.  .    ~90 ,    ,    (7.5, 9).    ,    ,  ,    .

2.    .      .    ,        .

3.     .     .  ,  ,   (~18-20C)          .

4.   .    ,    REM-,    ,  .

             .        ,       . ,      ,       ,     .  ,     .




 :     


     ,       .        ,       , ,        .            ,          .     .;   ,         ,   .    ,   ,   60-90     ,              .    ,    ,         .

 :  ,    ?

          ,         ,    .       :            .

    ,     ,             :

    (, , )    ,  ,   .

   ,  ,         (  )      .

             .     .   60-90 , :

1.      .

2.     .

3.         (  ).

    ,        .

  :  .

    ,         ,      .

 1 ( 60-90   ):      .

      .        .  90     -    .  ,  ,         (  )  2   ,     .

      .    ,        .        ,    .        ,  5-10           .       .

    .  , ,  ,   , ,             ( ),    ,   .

 2 ( 45-60   ):     .

   .   , ,  .   ,    ( ).      .

     .    ,    .                    ,          .

     .   (-),         ,   .     ,   .

 3 ( 30-45   ):      .

      . 10-15  ,       ,         .        .

   .    (   !)     .   ,               .  ,        .

   .  2-3 ,     3-5 ,      .            ,   .

 4 ( 15-30   ):  .

  .  , ,    ( 18-20C),     .        .

    . , ,    (   )     .         .

   .         ,   (   ,        )      .       ,    .

    .

     .   30     .    .    ,   .          ,   .

    :   ,     ,         .      ,     ,       ,      ,           .          .




     


      ,       .          :   .             ,     ,         ,     ,           .                  ,       .

  :   .

            .          ,        ,       2  4  .          ,      .

 :         ,       .        ,     .

 :     ,     .       ,         (N3).   ,     .  ,     ,      ,     .

  :   .

     :         16C  20C (60-68F).  ,              .

  :

1. .        10-15 ,  .     ,     .

2.  /.   ,    18C  .

3.    .   ,  ,   ,   .        .

4.     1-2   .   ,    .      ,           .     ,   ,          .

5.    .      .         ,    .

    :    .

,       ,   Zeitgeber ( )        ,   .

     .    (    ,    )      .         .         ,      .

      .     (, , )            ,    .

     .

          .

1.    2   .   .  , ,    .     ,        (  )    .

2.     .  60-90   :

   .    .         (2700K  ).

   .              .

     .                .

3.     .  ,          ,        .

    ().  ,   .

         , , .

      .  ,         .

4.   .      ,     .          ,  ,  .   ,  .     ,   ,   .

   .

     .    ,      .           , ,   ,     .     ,    ,         :  ,    .                    .




  :    20 


          ,    ,     .        ,  ,                 .              ,   - (power nap).      ;       ,   10-20    ,      .   ,               ,           .

 -:  20     ?

            .   ,      90         (N1, N2),    (N3)    (REM).  -   ,        ,      .

  10-20  ( N1  N2):           .   ,  ,      .              .       ,            .

  20-30  (   N3):     20-30 ,        .       ,    .      , ,     15   .    , ,        , , ,  .  ,  ,    ,    .

 ,   10-20      ,        ( ,  ,   ),       .

   :     20 ?

,  NASA    ,      ,   10- -   :

1.    :   ,  ,       30-50%.    1  3 .

2.      :         ,        .

3.   :          ,       .

4.  :   ,    ,      .

    -.

      ,         ,     .

 1:   .

  :  13:00  15:00.     ,   .         .

  :     16:00,         .         .

 2:   .

   :       .   ,      .

  :       .      .

    :     ,       .

    :            .

 3:      .

     20-25 .           (5-10 ),     (10-15 ).

     ,    ,    .               .

 4:     .

  4-7-8:      4 ,    7 ,      8 .  4-5 .         .

   :            ,  5    ,     .

    .    ,    . ,     ,   .

 5:      .

      .   30-60 ,  ,    .

   .      .

    .   ,   5-10        .            .

    .      .

   .

    .  !  20            ,        .

    .       ,   , ,  ,        .   .

-     ,    ,      .                ,          ,   .




  :      


        ,        .      ,   ,              . ,  ,          ,      ,  ,    .           ,       ,     .          ,            .

 :      .

    ,     ,   .        ,     .       ,    ,      .

  :     ,  ,     .   ,   (  ) .        ,      ,    .

  :    (, , , )      .         ,   .         ,     (  )  :   ! !.

   :      .        .   ,     , .    ,         .     :

1.   :    ,    .

2.   :     ,       .

3.    :          .

4.   :  ,         REM-,        .

 :    .

     .               .

     :   ,   ,            ,   . ,    ,     ,       .     ,    ,   .

    :      , FOMO (  ),   .                 ,    ( )     .

    :         ,      .       .

   :   .

                  .

1.     .

  :  90              (,   ,  ).

   :  90   ,   30      .

2.   .

     .   .         ,      .

      ,     ,  ,    ,        .

3.     .

    /  .    ,  2-3   ,  ,    ,      ,  . ,    ,     ,         .

  -.   ,  Freedom  Cold Turkey,      ,        .

    .   ,        (,   ),      .

4.     .

    .            .

   .        ,     .

  ,    .      (,  mp3-)   ,    .

   . ,          .

   .

    -      .    :

      .

      .

  .

      .

   .

  ,           :

     .

    .

    .

       .

            .   ,       ,   ,     .      ,        ,         .




 7.    





      


,        .       : ,  ,   (),  ,    ,   ( ).     ,       ,  ,     ,    .    ,   ,          .             ;         .               ,   ,      .

   :  .

 ,      ,       .

1. :   .   -    (, ,  ,  ).      ,              .      ,  .

2.   :  .        (       ).            .       ,         .

3. : .      .      ,      .         . ,     ,  .    .

4.     .  :

   , ,  .

 , ,   .

          ,     .

  :   ->   ->   ->  ->    .       5-7   ,      .

 :    .

    ,    . ,     ,      .   .          ,     .          :

   .     .    ,               .        .

  .       ,       .

   .     ,  2 ,   - .

 :    .

            .         .

1.      .    ,  ,   :

 : , , , , ,  .        .

  : , , ,  .      ,        .

  ( ):  (  ),   (, , ), .      ,          .

2.       .

    :    ,    ,     .

   .  ,   .     ,      ( 20 )    .

3.       .

      .    3-4 .          .

      (,   ,  ).       .

     .    ,       ,     .

  :    .

     :

     .

     60-90    (   1  10).

   (, ,   ).

          ,    ,  ,       .        ,   .

        ,  .     ,     ,     ,        .     ,             .




  vs.  


      :       ,        ,    ,    .      : ,      ,      ,           .             .            ;     ,             ,     ,   .

 : -,   .

     ,          .         30-90 .

1.    :

  :  , , , , ,  ,    ,  ,     .

  :        ?    ?     ?    .

 :     ,   ,     .

2.  :

  :  ,  , ,    ,   (    ).

  :     ,  ,     .       .       ,             .




  .


   .

   ,     (https://www.litres.ru/book/aleksandr-goncharov/energiya-vazhnee-vremeni-kak-uspevat-bolshe-ne-istosc-72860697/?lfrom=217846808&ffile=1)  .

      Visa, MasterCard, Maestro,    ,   ,     ,  PayPal, WebMoney, ., QIWI ,       .


